ACTUALISATION 12/06/2024
Dans un précédent article, nous avons expliqué ce qu’est une inflammation, quel type d’inflammation comporte des risques et comment s’en protéger. Nous avons également recensé 5 sources d’aliments essentiels, à la fois pour favoriser une alimentation saine et équilibrée, et à la fois pour obtenir un effet anti-inflammatoire.
Maintenant, je pense qu’il est intéressant de rentrer un peu plus en profondeur dans le thème de l’alimentation. En effet, certains aliments en particulier sont à ajouter à nos habitudes, afin d’augmenter une action anti-inflammatoire dans le corps.
Quels sont les aliments anti-inflammatoires par excellence ?
Comme on ne peut pas tous les énumérer, j’en ai choisi 10.
10 aliments clefs pouvant contribuer à améliorer notre santé en luttant contre le risque d’inflammation. Les voici :
N°1 : L’HUILE D’OLIVE
L’huile d’olive (vierge, de première pression à froid et BIO si on peut) est anti-inflammatoire notamment car elle contient naturellement un antioxydant qui porte le joli nom de « oléocanthal ».
Selon les études, son action se rapproche fortement de celle de l’ibuprofène (l’ibuprofène agissant en bloquant la constitution des « prostaglandines » qui sont les substances responsables de l’inflammation).
Pour obtenir un effet notable, la plupart des conseils s’accordent pour dire qu’il faut en consommer environ 50 ml, soit à peine plus que 3 cuillères à soupe par jour.
Comment bien choisir son huile d’olive ?
Pour choisir une bonne huile d’olive, visez l’extra-vierge, synonyme de première pression à froid et de qualité supérieure. Vérifiez l’origine – une provenance réputée est un gage de qualité. Assurez-vous que la date de récolte est récente pour garantir la fraîcheur. L’acidité doit être faible, idéalement en dessous de 0,8%. Un contenant foncé est préférable pour protéger l’huile de la lumière. Bonne dégustation !
N°2 : L’AVOCAT
L’avocat appartient à la famille des fruits oléagineux. On peut le consommer à tous les repas et sous différentes formes. Il est souvent considéré comme un super-aliment car il est très riche en magnésium, en potassium, en fibres et en acides gras essentiels (mono-insaturés).
Bien que les recherches n’aient pas quantifié les portions d’avocat à consommer quotidiennement, ½ voir un avocat entier semble déjà contribuer à réguler positivement le cholestérol, le poids, la glycémie et le niveau d’inflammation de nos cellules.
Comment bien choisir ses avocats ?
Pour choisir un avocat mûr et savoureux, fiez-vous à la couleur et à la texture. La peau doit être vert foncé à noire et légèrement souple sous la pression de votre doigt, signe d’une maturité parfaite. Évitez les avocats trop mous ou avec des taches sombres, qui peuvent indiquer une surmaturation. Un petit truc : le bouton de la tige doit s’enlever facilement et révéler une couleur verte en dessous.
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N°3 : LE GINGEMBRE
Le gingembre est efficace contre les troubles inflammatoires. Les études montrent que ses propriétés thérapeutiques sont obtenues grâce à différents de ses composants, comme : les gingerols, les shogaols et les paradols.
On peut consommer ce rhizome cru, en jus, en poudre… 20 gr de racine par jour sont conseillées pour un effet notoire en matière d’inflammation. Cependant, pensez à varier ses formes pour bénéficier de tout son potentiel. Par exemple, dans sa version lactofermentée (en boisson), en plus de son action anti-inflammatoire, il agit également en faveur du microbiote (de la flore intestinale) garant d’une bonne santé.
En cuisine, en plus de tous ses bienfaits, il ajoute à nos recettes une petite note de saveur originale et exotique.
N°4 : LE CURCUMA
Le curcuma, également appelé « safran des Indes » appartient à l’élite des aliments anti-inflammatoires naturels. Son pigment principal est la curcumine et elle représente un condensé de richesses, notamment en matière de lutte contre l’inflammation.
Frais ou en poudre, veillez toujours à l’associer avec un peu d’huile d’olive et de poivre noir. C’est seulement comme cela qu’il sera assimilé au sein de l’organisme.
Selon sa forme, ses effets seront plus ou moins puissants. La racine de curcuma frais (râpée ou en jus – issu d’un extracteur), ainsi que la poudre de curcuma, ont des effets modérés car il faudrait en consommer en grandes quantités pour vraiment en bénéficier.
En revanche, il existe d’excellents compléments alimentaires issus du curcuma. Il est intéressant de les intégrer quotidiennement à nos journées pour profiter des effets importants de ce précieux aliment.
Comment bien choisir son curcuma ?
Le curcuma, c’est la star des épices anti-inflammatoires, avec son composant actif, la curcumine. Pour bien choisir votre curcuma, optez pour de la poudre pure ou des racines fraîches, bien jaune orangé, signe de qualité. Mais attention, la curcumine n’est pas facilement absorbée par l’organisme. Pour booster son assimilation, combinez-la avec du poivre noir, qui contient de la pipérine, augmentant l’absorption de la curcumine jusqu’à 2000%. Vous pouvez aussi l’associer à des matières grasses comme l’huile d’olive ou le lait de coco, car la curcumine est liposoluble. Ainsi, vous profiterez pleinement des bienfaits de cette épice aux mille vertus, que ce soit pour apaiser l’inflammation ou pour colorer et parfumer vos plats.
N°5 : L’AIL et L’OIGNON
Deux pour le prix d’un ! Tous les deux sont des anti-inflammatoires intéressants.
Consommé cru, l’ail est un bel allié même en petite quantité.
En quantité moyenne (soit environ 50 gr par jour), l’oignon est également reconnu.
Pour une digestion plus facile, on veillera à retirer le germe au centre de l’ail et on privilégiera l’oignon dans sa version cuite.
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N°6 : LE CÉLERI BRANCHE
Le céleri, ses branches, ses feuilles, ses graines… contiennent des composés phytochimiques qui agissent en faveur d’une baisse de l’inflammation.
Il est meilleur cru ou en jus (à l’extracteur de jus). Consommé régulièrement, un grand verre de jus de céleri (entre 200 ml et 250 ml) aura un effet notable.
N°7 : LE CHOCOLAT NOIR
Celui-là, il est pour moi ! Le chocolat, exclusivement noir, à 85% de cacao minimum – est une belle source de polyphénol dont l’action permet de réduire la propagation de cellules inflammatoires à la surface des vaisseaux sanguins. L’effet est bénéfique pour le cœur, mais également pour la détente musculaire, avec un effet sur la réduction du stress et de la fatigue.
Attention cependant à ne pas excéder 20 gr par jour (à peu près), le chocolat demeurant un aliment riche en calories… Veiller à bannir au maximum le chocolat au lait qui va nourrir l’inflammation au lieu de la combattre.
N°8 : LE THÉ VERT
Une à deux bonnes tasses de thé vert, de haute qualité, en feuilles et BIO de préférence, c’est-à-dire 250 ml à 500 ml par jour, est un atout anti-inflammatoire à intégrer à ses journées.
Il agit dans l’organisme grâce à l’EGCG (epigallocatechin-3-gallate) et aux catéchines qui le composent.
Parmi toutes les variétés existantes, il est préférable de consommer le SENCHA, le GYOKURO, le BANCHA et la poudre de thé vert MATCHA. Préparé avec une eau alcaline ionisée qui facilite son assimilation, les effets du thé sont encore plus puissants.
N°9 : LA BETTERAVE ROUGE
C’est grâce à sa couleur rouge, et plus précisément grâce à la bétaine qui lui donne cette jolie couleur, que la betterave est un excellent anti-inflammatoire. Privilégiez une consommation crue ou en jus – issu de préférence avec un extracteur de jus – afin de profiter pleinement de ses multiples bénéfices, comme la réduction de la pression artérielle ou l’élimination des toxines dans le corps.
N°10 : L’eau alcaline ionisée
L’eau alcaline ionisée est une eau avec un pH plus élevé qu’une eau potable ordinaire. Son pH – au moins égal à 7 – la rend moins acide que les autres. Son pH est augmenté naturellement par un procédé d’électrolyse. Avec un pH de 8.5 à 9.5, cette eau représente un réel atout que l’on peut intégrer à son quotidien sans modération.
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Parmi ces atouts :
- un pouvoir hydratant accru, avec une meilleure oxygénation des cellules et un gain de vitalité et d’énergie. La fatigue et le stress sont alors réduits et le risque d’une inflammation chronique, repoussé.
- des propriétés antioxydantes, permettant de neutraliser les radicaux libres. Ceux-ci sont notamment responsables du vieillissement cellulaire et du fondement de certaines maladies et de troubles chroniques, qui favorisent l’inflammation de l’organisme.
- le fait qu’elle soit alcaline permet de réduire l’acidose, entre autres due au stress, à la fatigue, à certaines habitudes alimentaires. A terme, c’est l’apparition d’une inflammation chronique et de maladies.
Encore une fois, cette liste est loin d’être exhaustive. Cependant la consommation de ces aliments dans le cadre d’un régime sain et équilibré, demeure une base pour se prémunir des troubles et des dangers d’un terrain fragile et exposé au risque d’une inflammation chronique.
Pour se protéger d’avantage, il est également important de réduire et d’éviter les aliments dits « pro-inflammatoires », comme : le sucre (et notamment le sucre blanc), les produits laitiers, les aliments riches en blé (surtout si le blé est non raffiné), la viande rouge et les acides gras oméga 6 (tel que l’huile de tournesol).
